Якщо у вас сталась панічна атака і ви почали:
📍уникати походів в те місце, де сталась па (часто це місця скупчення людей, громадський транспорт, магазини тощо)
📍брати з собою ліки (як наприклад гідазепам чи від тиску), або ж водичку на випадок якщо вам стане погано
📍брати з собою друзів (родичів), або ж дзвонити їм коли у вас виникає ПА
📍викликати швидку (ок, можливо перший раз ви не знали що то є ПА, але ж продовжуєте це робити надалі)
📍надмірно опікуватись своїм здоров’ям, міряти постійно тиск та пульс, прислуховуватись до тілесних відчуттів
📍дихати за квадратом, “заземлятися”, обіймати метеликів, молитись тощо
📍брати з собою ігри, книжки, музику в ті місця де вам стає страшно
📍відкривати вікна під час паніки, щоб подихати
Якщо робите якісь з цих речей під час нападу паніки (уникаюча поведінка) – тоді ви або вже маєте панічний розлад, або швидкими кроками до нього наближаєтесь.
Я розумію, що ви спочатку не знали, це нормально, перший раз стикаючись з панічною атакою ми всі лякаємось, б’ємось о стіни, не знаємо як це лікувати, і ненавмисно робимо багато помилок. Але час ці помилки виправляти.
Отже, перше і найголовніше, що ви маєте знати - з панічними атаками неможливо боротись. Намагатись подолати приступ паніки - це як дмухати на багаття з метою його загасити, воно тільки ще сильніше починає палати.
Боритесь з ПА і продовжуєте уникаючу поведінку? Подзвонили мамі при паніці щоб заспокоїтись? Випили таблетку гідазепаму? Втікли з магазину?
☝️Вам легше від таких дій, я розумію, але:
❗️ ви тільки ще сильніше поглиблюєтесь в панічний розлад
❗️завтра панічних атак буде ще більше
❗️завтра тривога буде ще сильнішою
❗️завтра буде страшно йти не тільки в магазин, а взагалі виходити з дому (привіт агорафобія)
🔥полум’я горить ще сильніше, бо ви на нього дмухаєте
НЕ БІЙТЕСЬ ПАНІЧНОЇ АТАКИ
НЕ БОРІТЬСЯ З ПАНІЧНОЮ АТАКОЮ
НЕ УНИКАЙТЕ ПАНІЧНОЇ АТАКИ
ПОЛЮБІТЬ СВОЮ ПАНІЧНУ АТАКУ
КИНЬТЕ ВИКЛИК СВОЇЙ ПАНІЧНІЙ АТАЦІ
ДОЗВОЛЬТЕ ПАНІЧНІЙ АТАЦІ ІНОДІ БУТИ
Панічна атака - це епізод короткочасного страху, вона зумовлена різким викидом катехоламінів, це адаптаційна реакція, щоб ви могли битись, або втікти від небезпеки.
Під час ПА виникають: прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, відчуття нестачі повітря, біль у грудній клітці, нудота чи діарея, запаморочення чи головокружіння, відчуття жару або ознобу, оніміння, відчуття нереальності себе (деперсоналізація), або нереальності навколишнього світу (дереалізація), страх втратити контроль над тілом, страх зійти з розуму, або страх померти.
🔸Когнітивна реструктуризація
Від панічних атак ніхто не помирає і вона вам нічим не загрожує. Вас турбує не запаморочення, не серцебиття, не підвищення тиску і не біль в серці.
Вас турбує панічна атака. Дуже важливо усвідомити цю просту річ для початку.
Період напіврозпаду катехоламінів 1-2хв, це означає що якщо Ви не почнете катастрофізувати цю подію і не будете придавати їй занадто багато значення - то через декілька хвилин стане легше і напад пройде.
Повторюйте собі це при нападі паніки. Вербалізація допомагає заспокоїтись.
(якщо напад не пройшов за декілька хвилин - скоріше всього ви катастрофізуєте, або боретесь з ним і тим самим його посилюєте).
🔸Експозиція. Отримайте новий досвід.
Кидайте виклик панічній атаці. Нехай вона вас боїться. Навмисно йдіть туди де вам страшно. Дозвольте панічній атаці бути поряд з вами. Не намагайтесь її переламати або втікти, не намагайтесь від неї відволіктись, вона завжди переможе.
Не робіть ніякої іншої уникаючої поведінки. Дайте мозку зрозуміти - що небезпека вигадана, вона не справжня, ви злякались, але боятись немає чого.
🔸Чому уникаюча поведінка це завжди погано?
Що такого, якщо я включу собі гру на телефоні щоб відволіктись? Чому не можна дзвонити комусь щоб мене заспокоїли?
Ну по перше, наступного разу телефон може бути розрядженим, а подруга не завжди візьме слухавку. Що тоді? Але головне навіть не це.
Ви продовжуєте жити в парадигмі боротьби з панічними атаками, а ви пам'ятаєте про що я казав на початку? З панічними атаками не можна боротись.
Ну і ще одне, це все ми говоримо про лікування панічного розладу (з агорафобією або без неї), але панічні атаки також можуть бути симптомом інших психічних розладів, наприклад ОКР, або великого депресивного розладу і там можуть бути свої особливості, проте в тих випадках панічна атака не є основною проблемою для пацієнта.
Першочерговий спосіб лікування панічного розладу - психотерапія.
Якщо панічний розлад важкий, супутній з іншими розладами, психотерапія не ефективна чи у пацієнта немає грошей на нормальну психотерапію можуть використовуватись інші способи лікування, зокрема антидепресанти.
