Постійно тривожитесь і не знаєте як справлятись з цим станом?
Дієві техніки для роботи з тривогою👉🏻
🔸Усвідомте ваші тривожні думки
У момент сильної тривоги запитайте себе "Про що я зараз думаю?" Запишіть цю думку і спробуйте зрозуміти, наскільки вона є правдивою і корисною для вас?
Сформулюйте альтернативну, більш реалістичну і корисну для вас думку.
Наші думки не є 100% правдою, і не завжди варто сприймати їх на віру.
🔸Про що я переживаю?
Переживання - ланцюжок думок по типу ("а що якщо..?", "а раптом...?").
Вони мають негативний зміст і орієнтовані на майбутнє. Це різного роду негативні сценарії, які ми прокручуємо в голові (а раптом я провалю цей проект, мене звільнять і я не можу знайти іншої роботи).
Таким чином ми ніби готуємо себе до можливих проблем і плануємо, як будемо справлятися.
Усвідомлення переживання - перший крок до вміння справлятись з ними.
🔸Яка користь від мого переживання?
Якщо проблема через яку ви переживаєте існує (у вас справді завал з проектом і є небезпека звільнення), тоді варто скласти покроковий план дій, як ви будете вирішувати проблему.
Якщо ж проблема гіпотетична (з проектом все добре, але все ж, якщо я його завалю?) і ризик її виникнення об'єктивно є низьким, або ж я ніяк не можу вплинути на ситуацію, варто відпустити переживання і переключити увагу на щось більш корисне.
🔸Дистанціювання
В моменти потоку тривожних думок, коли вас "поглинають" переживання важливо навчитись переключатись на щось інше: на корисні активності (робота, побут), або улюблені справи.
Уявіть, що ви стоїте на зупинці і під'їжджає трамвай "Тривога". Зазвичай ви сідаєте в цей трамвай, але не сьогодні. Скажіть собі "це не мій трамвай" і відпустіть тривожні думки з ним, а самі залишайтесь стояти на зупинці.
З першого разу може не вийти, але переживання - як шкідлива звичка, щоб її позбутися потрібен час.
🔸Переживати "за розкладом"
Позбутись надмірних переживань одразу - нереалістична ціль.
Спробуйте зменшувати час на переживання поступово: розплануйте свій день і виділіть "спеціальний час на переживання" - комфортні для вас конкретні проміжки часу, коли ви будете переживати.
В інший час застосовуйте техніки дистанціювання
🔸Прийміть свою тривогу
Емоція тривоги дійсно є неприємною, а відчуття в тілі здаються симптомами хвороби.
Але позбутися тривоги неможливо, і чим більше ви будете втікати, тим спритніше емоція вас наздожене.
Поставтесь до тілесних відчуттів з цікавістю, дослідіть, як ви реагуєте і побудьте з цим. Невдовзі симптоми минуть.
🔸Піти назустріч страху
Скільки б ми не працювали з думками, без зміни поведінки з тривогою не впоратись.
Усвідомте та випишіть чого ви боїтесь та уникаєте, як себе захищаєте від катастрофи (не їжджу в транспорті, ношу з собою ліки і т.д)
Зустрітись зі своїм страхом, не виконуючи дій які, на вашу думку вас захищають, є ключовим етапом в тому, щоб "приборкати" свою тривогу 🫶🏻
Ще більше про тривогу, тривожні розлади та методи їх лікування в моєму блозі.
