Вуглеводи чомусь стали головними підозрюваними у всіх проблемах зі здоров’ям.
Але організм працює трохи складніше, ніж “з’їв хліб - усе пропало”.
Вуглеводи потрібні нам для енергії, роботи мозку, м’язів і кишківника.
Інше питання - які саме вуглеводи, у якій кількості та з чим вони поєднані на тарілці.
Так, вуглеводи впливають на рівень глюкози після їжі. Але білок, жири й клітковина можуть змінювати реакцію організму - тому важлива не тільки кількість, а й “компанія” на тарілці.
Бо вівсянка з ягодами, горіхами й білком - це одна історія.
А солодкий напій із булкою на голодний шлунок - зовсім інша.
Вуглеводи не треба демонізувати.
Їх треба розуміти.
А як зібрати прийом їжі збалансовано - є публікація про правило тарілки.
🔸 ЩО ТАКЕ ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи - це один із 3 основних макронутрієнтів, разом із білками та жирами.
Їхня головна роль - давати організму енергію.
Після травлення більшість вуглеводів перетворюється на глюкозу.
🔸 ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНІ ВУГЛЕВОДИ
• дають енергію організму;
• є основним паливом для мозку;
• допомагають працювати м’язам;
• потрібні для нормальної роботи еритроцитів;
• у вигляді клітковини підтримують кишківник і мікробіоту.
🔸 ЩО БУДЕ, ЯКЩО ЇСТИ ЗАМАЛО ВУГЛЕВОДІВ
Спочатку організм використовує запаси глікогену.
Потім починає активніше використовувати жири, утворювати кетонові тіла і частково синтезувати глюкозу з білків.
Організм адаптується. Але це не означає, що такий режим оптимальний для всіх.
🔸 Ознаки, що вуглеводів може бракувати:
• втома;
• головний біль;
• складно концентруватися;
• гірша працездатність;
• погіршення спортивних результатів;
• закрепи.
Але важливо: ці симптоми не специфічні й можуть мати інші причини.
🔸 ЯКІ БУВАЮТЬ ВУГЛЕВОДИ
Прості: цукри (фрукти, молоко, мед, столовий цукор)
Складні: крохмаль і клітковина (крупи, бобові, овочі, цільнозернові продукти)
Важливо: вуглеводи - це не тільки цукор.
🔸 МІФИ ПРО ВУГЛЕВОДИ
❌ Вуглеводи роблять людей товстими.
✔️ Набір маси тіла відбувається через надлишок енергії, а не через самі вуглеводи.
❌ Фрукти - це "занадто багато цукру”
✔️ Фрукти містять ще й клітковину, воду, вітаміни та поліфеноли.
❌ Мозок може повністю обійтись без глюкози.
✔️ За дефіциту вуглеводів мозок частково використовує кетонові тіла, але глюкоза все одно потрібна.
Щоб отримати енергію з глюкози, організм запускає величезну біохімічну фабрику.
🔸 ЦИКЛ КРЕБСА: ЛИШЕ ОДИН ІЗ БАГАТЬОХ СКЛАДНИХ ПРОЦЕСІВ У НАШОМУ ОРГАНІЗМІ
Глюкоза → піруват → ацетил-КоА - далі входить у цикл Кребса, де відбувається понад 20 реакцій, щоб утворити енергію для вашого тіла у вигляді АТФ.
⚠️ Це складно. І геніально! Це щоденний процес в кожній клітині.
Цінуйте свій організм - він працює 24/7.
🔸 ЦИКЛ КРЕБСА
Ацетил-КоА → Цитрат → Ізоцитрат → α-кетоглутарат → Сукциніл-КоА → Сукцинат → Фумарат → Малат → Оксалоацетат → Цитрат → ...
🔸 Так, вуглеводи впливають на глюкозу після їжі.
Але важливо не тільки скільки їх на тарілці, а й що лежить поруч.
Про це у мене є публікації з правилом тарілки - простим способом зібрати збалансований прийом їжі.
🔸 Ти теж їси й боїшся, що воно відкладеться на стегнах ?!
