Якщо після броколі - живіт «як барабан», не поспішай звинувачувати овочі й відмовлятися від клітковини.
Це не “погане травлення”, а просто мікробіом, який ще не встиг адаптуватися.
Почни з малих кроків - і клітковина стане твоїм союзником у стабільному травленні, рівному цукрі та здоровому мікробіомі 🌿
🔹Додала більше овочів - і: «добрий день, здуття»!
Це не твоя провина.
Просто кишківник ще не "підготувався до зустріч з клітковиною" 😉
🔹ЧОМУ так відбувається
Коли ти різко додаєш клітковину, 🦠кишкові бактерії влаштовують "свято ферментації" → утворюється багато газів (водень, метан, СО2).
😣якщо мікробіом не звик до такого, то газ не встигає вийти → починається здуття, бурління, спазми.
ЯК ПРАВИЛЬНО вживати клітковину
1️⃣Додавай поступово
Збільшуй кількість клітковини на 3-5 г на тиждень.
👉Наприклад: сьогодні одна порція овочів, через 5 днів - дві, й т.д.
2️⃣Пий воду
Клітковина без води, як губка без вологи.
Замість м'якості - пробка 😅
3️⃣Міняй тип клітковини
Є розчинна клітковина (вівсянка, яблука, насіння льону, псиліум). Вона "лагідна", дає слизову гелеподібну масу.
І нерозчинна (висівки, капуста, цільнозернові). Це наче жорстка "щітка" для кишківника.
Почни з розчинної, потім додавай нерозчинну.
4️⃣Обробляй термічно
Тушкування, запікання, супи-пюре - зменшують ферментативну активність бактерій.
Утворюється менше газів.
5️⃣Дай мікробіому час
Мікробіом треба тренувати, як м’язи. Якщо він не звик до клітковини, то навіть одненьке яблуко може викликати бурю.
Іноді варто спершу відновити баланс, за допомогою ферментованих продуктів, йогуртів, пробіотиків.
🔹Скільки клітковини потрібно?
• Жінки - 25 г/день,
• Чоловіки - 30-35 г/день.
• Всередньому, ми їмо лише 10-15 😐
Тобто треба вдвічі більше, але з розумом!
🔹Тож, клітковина - не ворог, а союзник 💚
Просто треба у всьому знати свою міру.
А як підібрати ідеальну кількість для твого травлення - розберемо на консультації 💬
Для запису - звертайся в директ.
Джерела:
📚 Reynolds A et al., Lancet, 2019 - Meta-analysis on dietary fibre and health outcomes
📚 Slavin JL, Nutrition, 2013 - Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
📚 Holscher HD, Adv Nutr, 2017 - Dietary fiber and gut microbiota
