Дієта при СПКЯ: Як харчування може допомогти🌿
СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) — це поширене захворювання, яке може впливати на рівень гормонів, вагу та твій загальний стан. Правильне харчування може суттєво допомогти і зменшити симптоми.
Ось кілька порад, яких варто дотримуватися:
1. Стабілізуй рівень цукру в крові🍏:
- Обирай продукти з низьким глікемічним індексом, такі як цільні злаки, овочі та бобові.
- Уникай оброблених вуглеводів та солодощів.
2. Збалансуй споживання жирів🥑:
- Додавай лише корисні жири до свого раціону: авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння.
- Мінімізуй насичені жири, які можуть збільшити рівень інсуліну.
3. Підтримуй оптимальну вагу⚖️:
- Навіть незначне зниження ваги може покращити симптоми СПКЯ.
- Фокусуйся на тривалих змінах способу життя, а не на швидких дієтах.
4. Збагачуй раціон антиоксидантами🍇:
- Включайте в меню яскраві овочі та фрукти, багаті на вітаміни C та E.
5. Забезпеч організм достатньою кількістю білка🍗:
- Вибирай нежирні білкові джерела, такі як курка, риба, тофу та бобові.
6. Включай більше клітковини🥦:
- Клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень інсуліну та холестерину.
Здорове харчування — це не тільки ключ до контролю СПКЯ, але й до загального покращення якості життя.
💊Нутріцевтики, які будуть корисними у випадку СПКЯ ➡️
Інозитол :
✓ Допомагає поліпшити чутливість до інсуліну та нормалізувати менструальний цикл.
✓ Рекомендується споживати у формі міо-інозитолу або D-хіро-інозитолу.
✓Оптимальне дозування міо-інозитолу при СПКЯ - 2000-4000 мг на день.
Зазвичай рекомендується розділити на два прийоми.
✓ Оптимальне дозування D-хіро-інозитолу - 50-100 мг на день.
Часто використовується у комбінації з міоінозитолом у співвідношенні 40:1 (міоінозитол до D-хіро-інозитолу), яке імітує природний баланс цих сполук в організмі.
Омега-3 жирні кислоти🐟:
✓ Підтримують здоров'я серця, знижують запалення та покращують гормональний баланс.
✓ Містяться в риб'ячому жирі, лляній олії, насінні чіа.
✓ Найкраще обирати Омега-3 у формі 2 тригліцеридів. Найбільш цінні з них — це докозагексаєнова кислота ДГК і ейкозапентаєнова кислота ЕПК
✓ При СПКЯ найкращим є дозування 1000-2000 мг сумарно ЕРА і DHA на день. Це дозування може допомогти зменшити запалення, покращити чутливість до інсуліну та підтримати гормональний баланс.
✓ Обирай капсули з желатиновою оболонкою, що забезпечує кращу герметичність та захист від окислення
Вітамін D 🔆:
✓ Сприяє поліпшенню чутливості до інсуліну та підтримує імунну систему.
✓ Варто перевіряти рівень вітаміну D в організмі перед початком прийому
✓ Оптимальне дозування у випадку СПКЯя від 800-4000 МО на день, залежно від індивідуальних потреб та рівня дефіциту.
✓ Оптимальна форма вітаміну D - Вітамін D3 (холекальциферол).
✓ Поєднання з іншими нутрієнтами: Вітамін D працює краще у поєднанні з кальцієм та магнієм, які допомагають йому засвоюватися
Цинк🔹 :
✓ Підтримує гормональний баланс, покращує стан шкіри та імунітет.
✓Джерела: м'ясо, морепродукти, гарбузове насіння.
✓ Ефективною формою є цинк ацетат, що добре розчиняється у воді, має високу біодоступність і є менш агресивною для шлунка в порівнянні з іншими формами.
✓ Оптимальне дозування 30-50 мг на день.
Хром💪:
✓ Допомагає контролювати рівень цукру в крові.
✓ Міститься в броколі, винограді, апельсинах.
✓ Оптимальними формами є хром піколінат та хром хелат.
✓ Оптимальне дозування у випадку СПКЯ від 200-1000 мкг на день, залежно від індивідуальних потреб та медичних рекомендацій.
Вітаміни групи В🍞:
✓ Важливі для енергетичного метаболізму та підтримки нервової системи.
✓ Джерела: цільнозернові продукти, м'ясо, бобові.
✓ У випадку СПКЯ оптимальним є поєднання вітамінів В6+В12+B9
☝️Перед тим як почати прийом будь-яких добавок, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб знайти найкращу комбінацію та дозування у твоїй ситуації.
Пам'ятай, що кожна жінка унікальна, і важливо знаходити підходи, які працюють для саме тебе❤️
❤️ Бережіть себе та своє здоров’я!
