🌟Як уникнути дефіциту важливих нутрієнтів під час схуднення?🌟
Багато хто з нас прагне схуднути, але важливо пам’ятати, що під час зменшення калорійності раціону ми можемо позбавити свій організм необхідних вітамінів і мінералів. Ось кілька порад, як цього уникнути☝️
🥦 Різноманітне харчування:
Включай у свій раціон різноманітні продукти: фрукти, овочі, злаки, білки та здорові жири. Це допоможе отримати всі необхідні нутрієнти
🍏 Вітаміни та мінерали:
Під час схуднення важливо не забувати про важливі вітаміни:
☀️Вітамін D - для підтримки здоров’я кісток і імунної системи
🥖Вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) - для енергії та швидкого метаболізму
🍊Вітамін С - для підтримки імунітету і здоров’я шкіри
🥕Вітамін A - для зору та імунної функції
🥜Вітамін E - як антиоксидант для захисту клітин.
🦴Кальцій - для кісток і зубів.
🩸Залізо - для транспортування кисню в крові.
🌰Магній - для нервової системи та м’язів.
🔹Цинк - для імунітету і загоєння ран.
🐟Омега-3 жирні кислоти - для здоров’я серця та мозку.
💧 Гідратація:
Пий достатньо води протягом дня, це допомагає обміну речовин та підтримує відчуття ситості.
Пам’ятай, що здорова втрата ваги має бути поступовою і безпечною. Якщо ти не впевнений у своєму раціоні, звернися до дієтолога для отримання професійних рекомендацій❤️
А в каруселі шукай справжній скарб 🏆 - розширений список вітамінів та мінералів, які варто додати до раціону під час схуднення, з інформацією про форми, дозування, та поєднання 😋
🎠
Вітамін D
Форма: Вітамін D3 (холекальциферол) засвоюється краще, ніж D2.
Дозування: 600-800 МО на день. Вживайте з їжею, що містить жири, для кращого засвоєння.
Вітаміни групи В
Форми:
- В12: Метилкобаламін.
- В9: Метилфолат (5-MTHF).
- Інші: Стандартні форми.
Дозування: Комплекс В вітамінів (у відповідних денних дозах).
Добре поєднуються між собою та з вітаміном С.
Вітамін С
Форма: Аскорбінова кислота або кальцій аскорбат.
Дозування: 65-90 мг на день (максимум 2000 мг).
Можна поєднувати з вітамінами групи В і залізом для покращення всмоктування заліза.
Вітамін А
Форма: Бета-каротин або ретинол ацетат.
Дозування: 700-900 мкг RAE (еквівалент ретинолу) на день. Уникайте надмірного вживання з вітаміном D, щоб не перевищити токсичний рівень.
Вітамін Е
Форма: Д-альфа-токоферол (натуральна форма)
Дозування: 15 мг на день.
Приймати окремо від заліза, щоб уникнути зниження ефективності.
Кальцій
Форма: Кальцій цитрат (краще всмоктується, особливо при низькій кислотності шлунка).
Дозування: 1000-1200 мг на день.
Приймайте з вітаміном D, розділіть на кілька прийомів протягом дня.
Залізо
Форма: Феррум фумарат або глюконат (менше подразнює шлунок).
Дозування: 8-18 мг на день (залежно від потреби).
Приймайте окремо від кальцію та вітаміну Е, найкраще з вітаміном С для покращення всмоктування
Магній
Форма: Магній цитрат або гліцинат (краще всмоктується).
Дозування: 310-420 мг на день.
Приймайте ввечері, уникайте вживання з кальцієм у великих дозах одночасно.
Цинк
Форма: Цинк піколінат або цитрат.
Дозування: 8-11 мг на день.
Уникайте вживання одночасно з залізом та кальцієм для кращого всмоктування.
Омега-3 жирні кислоти
Форма: ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота).
Дозування: 250-500 мг комбінованих ЕПК та ДГК на день.
Приймайте з їжею для покращення засвоєння
Ці рекомендації допоможуть підтримувати баланс нутрієнтів у раціоні під час схуднення. Завжди консультуйтеся з лікарем дієтологом перед початком прийому добавок👩🏼⚕️