🔸 Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності для дітей 3-4 роки
✅ Рекомендована фізична активність (ФА) протягом 180 хвилин на день мінімум; 60 хвилин з цих хвилин ФА повинна бути середньої та високої інтенсивності.
✅ Тривалість періодів сидячої активності - не більше 1 години; чим коротше, тим краще.
✅ Тривалість сну - 10-13 годин на добу (зазвичай засинання та підйом в один і той самий час).
🔸 Типи активності для дітей 3-4 роки:
1. Помірна аеробна активність:
Це активність, при якій серце б’ється швидше, але дитина може ще говорити без труднощів.
Приклади:
• Швидка прогулянка або біг
• Танці
• Ігри на свіжому повітрі (наприклад, гра в м’яч)
• Плавання в помірному темпі
2. Високоінтенсивна аеробна активність: Активність, що підвищує частоту серцебиття, і дитина не може продовжувати розмову без пауз.
Приклади:
• Інтенсивні ігри з бігом (наприклад, догонялки)
• Більш енергійне плавання
• Стрибки на скакалці
🔸 Рекомендації для дітей віком 5-17 років
✅ Рекомендовано бо хвилин фізичної активності на день (приоритет на аеробний тип активності).
✅ Рекомендовано виконувати аеробні вправи із силовими вправами, які зміцнюють м'язи та кістки (2-3 рази на тиждень).
✅ Час, проведений у сидячому положенні, особливо біля екранів телевізорів/гаджетів, повинні бути максимально обмежені.
🔸 Типи активності для дітей 5-17 років:
1. Помірна аеробна активність:
Це активність, яка підвищує частоту серцебиття, але дитина ще може спілкуватися.
Приклади:
• Швидка прогулянка або легкий біг
• Легка їзда на велосипеді
• Прогулянки на лижах чи ковзанах
2. Високоінтенсивна аеробна активність:
Активність, що значно підвищує частоту серцебиття і важко говорити без пауз.
Приклади:
• Біг на довгі дистанції
• Інтервальніт ренування
• Ігри в спортивні команди (наприклад, футбол, баскетбол)
🔸 Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності для дорослих 18-64 роки
✅ Рекомендовано 150-300 хвилин аеробної фізичної активності середньої інтенсивності або 75-150 хвилин високої інтенсивності на тиждень.
✅ Силові вправи на крупні групи м'язів - два і більше разів на тиждень.
✅ Тривалість сидячої активності повинна бути максимально обмеженою.
✅ Помірна аеробна активність:
Це активність, при якій серце б’ється швидше, але ви можете говорити без серйозних труднощів.
Приклади:
• Прогулянки на свіжому повітрі
• Легка їзда на велосипеді
• Плавання в помірному темпі
• Танці на середній швидкості
✅ Високоінтенсивна аеробна активність:
Це активність, що підвищує частоту серцебиття до високих рівнів, і ви не можете говорити без перерви.
Приклади:
• Біг або швидкі пробіжки
• Спортивне плавання на високій швидкості
• Інтервальні тренування (НІІТ)
• Їзда на велосипеді на високій швидкості
Під силовими тренуваннями два рази на тиждень мається на увазі виконання вправ, спрямованих на розвиток сили м’язів, які зазвичай включають використання ваги (як штанги, гантелі або власної ваги).
Це може бути тренування для всього тіла або фокусування на окремих групах м’язів, наприклад, ноги, спина, груди, плечі, руки. Зазвичай між тренуваннями повинні бути дні відпочинку для відновлення м’язів.
Тривалість кожного тренування може варіюватися від 30 до 60 хвилин, залежно від рівня підготовки і цілей.
🔸 Рекомендації для дорослих старше 64 років
✅ Додатково рекомендовано додати вправи на утримання балансу тричі на тиждень (для покращення функціональних можливостей та запобігання падінь).
Ось кілька прикладів вправ на баланс:
1. Стояння на одній нозі: Тримайте рівновагу на одній нозі, утримуючи корпус прямо. Для складності можна закривати очі або тримати невелике навантаження в руках.
2. Баланс на нестабільних поверхнях (наприклад, на босу ногу на м’ячі або балансувальній платформі).
3. Планка з підйомом ноги чи руки: Протягом планки по черзі піднімайте одну ногу або руку, намагаючись утримати рівновагу.
4. Гімнастичні м’ячі або платформи: Виконання вправ на спеціальних м’ячах або балансувальних платформах допомагає розвивати спритність і покращує стабільність.
5. Йога і пілатес: Багато поз в йозі (наприклад, поза дерева або воїна) та вправ з пілатесу фокусуються на покращенні балансу.
