Тренувальні плани часто пишуть за чоловічими стандартами: лінійно і з постійним збільшенням навантаження. Жіноча фізіологія працює інакше.
Ви можете боротися з власними гормонами, змушуючи себе ставити рекорди за два дні до місячних. Або можете адаптувати навантаження під свій цикл.
Чергування активності та раціону зберігає суглоби, запобігає вигорянню нервової системи та забезпечує стабільне зниження ваги без зривів.
Чи відстежуєте ви зв’язок між фазою циклу та бажанням йти на тренування?
🔸 ЖІНОЧИЙ ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН ЗМІНЮЄТЬСЯ ЩОТИЖНЯ.
Разом із ним змінюється швидкість метаболізму, реакція на вуглеводи та стан суглобів.
Вимагати від тіла однакових результатів щодня - означає працювати на виснаження.
🔸 ФАЗА 1. МЕНСТРУАЦІЯ (1-5 ДНІ)
Естроген і прогестерон на мінімумі. Разом із кров'ю організм втрачає залізо.
↓
• Рух: знижуємо інтенсивність. Замість силових - виконайте вашу щоденну норму кроків або зробіть легку розтяжку.
• Раціон: поповнюємо дефіцит заліза (червоне м'ясо, печінка) і додаємо вітамін С (цитрусові, ківі) для його швидкого засвоєння.
🔸 ФАЗА 2. ФОЛІКУЛЯРНА (6-14 ДНІ)
Рівень естрогену стрімко росте. Тіло ефективно використовує вуглеводи, перетворюючи їх на паливо.
↓
• Рух: пік витривалості. Час вмикати біговий додаток, ставити нові дистанції або йти на інтенсивне силове тренування.
• Раціон: сміливо додавайте складні вуглеводи (гречка, кіноа, цільнозерновий хліб). Організм повністю витратить їх на роботу м'язів.
🔸 ОВУЛЯЦІЯ (15-17 ДНІ)
Пік естрогену і мікро-викид тестостерону. Тіло здатне витримувати максимальні навантаження.
↓
• Рух: Найкращі дні для силових рекордів.
• Обережно: Високий естроген робить зв'язки максимально еластичними. Зростає ризик вивихів. Жорстко контролюйте техніку присідань та бігу, щоб не травмувати коліна.
🔸 ФАЗА 3. ЛЮТЕЇНОВА (18-28 ДНІ)
Фаза прогестерону. Організм пришвидшує метаболізм і спалює на 100-300 ккал більше щодня. Виникає затримка рідини та підвищений апетит.
↓
• Рух: знижуємо темп. Кардіо та великі ваги замінюємо на пілатес, плавання чи спокійну ходьбу.
• Раціон: тримаємо ситість через білки та жири. Додайте в меню яйця, тунець, філе птиці, а також сири (тверді, сулугуні, фету). Вони стабілізують рівень цукру в крові та зменшать тягу до солодкого.
