Зараз активно обговорюють підвищені орієнтири білка у GDA. Водночас офіційна RDA поки без змін.
Не варто різко збільшувати споживання білка. Для більшості дорослих доцільно спочатку вийти на рівень близько 1,0–1,2 г/кг/добу, а далі коригувати його залежно від стану здоров’я, рівня активності та цілей.
🔸 Останні декілька місяців активно обговорюють підвищення споживання білка. Важливо розуміти різницю між мінімальною нормою і оптимальною кількістю.
Офіційна американська RDA (Recommended Dietary Allowance), становить 0,8 г/кг маси тіла на добу. Це рівень, який запобігає дефіциту у здорових дорослих.
Для більшості дорослих, особливо після 40-50 років, доцільніше орієнтуватися на 1,0-1,2 г/кг.
При фізичній активності, зниженні ваги або ризику вікової втрати м'язової маси -1,2-1,6 г/кг.
🔸 ЧОМУ ЦЕ ВАЖЛИВО?
З віком, щоб підтримувати м'язову масу, потрібно більше амінокислот.
Недостатнє споживання білка асоціюється з:
• зменшенням м'язової маси;
• зниженням сили;
• гіршою фізичною витривалістю;
• вищим ризиком переломів у старшому віці.
🔸 Скільки це в цифрах?
Жінка 60 кг при орієнтирі 1,2 г/кг потребує близько 72 г білка на добу.
У більшості людей фактичне споживання становить 40-50 г.
🔸 ВМІСТ БІЛКА В ПРОДУКТАХ:
🔹 Яйця та молочні продукти:
• 1 яйце (приблизно 50 г) - приблизно 6 г білка;
• Грецький йогурт (150 г) - 12-15 г;
• Сир кисломолочний (100 г) - 16-18 г;
• Твердий сир (30 г) - 7-9 г.
🔹 М'ясо та риба:
• Куряче філе (100 г готового продукту) - 30-31 г;
• Лосось (100 г) - 22-25 г;
• Яловичина (100 г) - 26-28 г;
• Тунець (100 г) - 23-25 г.
🔹 Рослинні джерела:
• Сочевиця відварена (100 г) - 8-9 г;
• Нут відварений (100 г) - 7-8 г;
• Тофу (100 г) - 10-15 г;
• Гречка відварена (100 г) - 3-4 г.
Тваринні білки містять повний набір незамінних амінокислот. Рослинні джерела бажано комбінувати.
🔸 ЧИ ЗМЕНШУЄТЬСЯ БІЛОК ПІСЛЯ ТЕРМІЧНОЇ ОБРОБКИ?
Кількість білка істотно не зменшується при звичайному приготуванні.
Під час термічної обробки м'ясо втрачає воду, тому його маса зменшується, а концентрація білка на 100 г готового продукту виглядає вищою. Амінокислотний склад зберігається. Засвоюваність у більшості випадків покращується.
🔸 ЯК ВИГЛЯДАЮТЬ 72 Г НА ДЕНЬ?
🔹Сніданок: 2 яйця та 150 г грецького йогурту - близько 27 г
🔹 Обід: 150 г курячого філе та порція крупи - близько 35 г
🔹 Вечеря: Порція риби або бобових - 15-20 г
Важливо:
При хронічній хворобі нирок кількість білка визначається індивідуально. У здорових людей споживання в межах 12-1,6 г/кг не демонструє шкоди в дослідженнях.
🔸 Якщо ви ніколи не звертали уваги, скільки білка реально отримуєте за день, порахуйте хоча б 3-4 дні.
Результат зазвичай відрізняється від очікувань.
❤️
Ваша @ dr.belinska
#гастроентеролог #харчування #білковаїжа #healthandbeauty
