Підвищений холестерин - це не привід голодувати. 80% холестерину виробляється в печінці, а 20% надходить з їжі. Отож наше завдання - отримати максимальну користь з цих 20 %.
Що ж робити? Читаємо далі 😊
1️⃣ Додаємо більше клітковини (розчинної!).
Саме розчинна клітковина «зв’язує» жовчні кислоти в кишківнику і знижує рівень ЛПНЩ.
Що їсти?
• Вівсянка (цільні вівсяні пластівці, не швидкого приготування);
• Ячмінь;
• Бобові: нут. сочевиця, квасоля;
• Яблука, груші, цитрусові;
• Насіння льону, подрібнене (1 ст. л. на день)
2️⃣ Слідкуємо за споживанням омега-3 жирних кислот.
Вони не знижують ЛПНЩ напряму, але зменшують рівень тригліцеридів.
Але важливо розуміти, що існують різні види омега-3:
ЕРА і DHA - тваринні форми (риба). Саме вони дають клінічно значущий ефект на ліпідний профіль.
ALA - рослинна форма (чіа, льон, горіхи). Організм перетворює її в EPA/DHA лише на 5-10%.
Що їсти?
• Риба жирних сортів (лосось, сардини, скумбрія): 2-3 рази/тиждень;
• Волоські горіхи;
• Насіння чіа:
• Насіння льону (краще мелене).
3️⃣ Більше ненасичених жирів (20-35 % денного раціону, менше насичених (до 7 % денного раціону).
Повна відмова від вершкового масла чи сирів не потрібна.
Але зменшення насичених жирів точно піде на користь.
Що їсти?
• Вершкове масло - до 10 г/день (1 маленький шматочок);
• Жирне м’ясо → частіше замінюємо індичкою, куркою або рибою;
• Вершки та жирні сири → обираємо менш жирні альтернативи, але не повністю виключаємо;
• Робимо акцент на оливковій олії extra virgin, авокадо, горіхах, насінні.
А що з яйцями при підвищеному холестерині?
Незважаючи на вміст холестерину, вживання до 12 яєць на тиждень не погіршує ліпідний профіль у більшості людей (рандомізоване клінічне дослідження опубліковане у American Journal of Clinical Nutrition) Важливіше те, з чим ви їх поєднуєте.
4️⃣ Станоли та стероли рослинного походження (plant sterols and stanols).
Це природні речовини, схожі за структурою на холестерин.
Вони блокують його всмоктування у тонкому кишківнику та знижують ЛПНЩ.
Можна знайти в:
• спеціально збагачених йогуртах;
• горіхах;
• насінні;
• рослинних оліях.
Клінічно значимий ефект спостерігаємо при споживанні близько 2 г на день.
5️⃣ Обираємо “правильні” вуглеводи.
Так - цільним крупам, хлібу з цільного зерна, булгуру, гречці.
Ні - білому хлібу, випічці, здобі, солодким напоям.
6️⃣ На які продукти варто звернути увагу?
Авокадо - зниження ЛПНЩ за рахунок мононенасичених жирів;
Часник - тільки, будь ласка, просто додавайте до страв, не треба їсти часничину цілою в надію на якийсь чудодійний ефект або пити добавки з часником;
Броколі та зелені овочі - клітковина + антиоксиданти;
Зелений чай - катехіни можуть покращувати ліпідний профіль.
7️⃣ Чого уникати?
• Трансжири (печиво, вафлі, маргарин, готова випічка) - підвищують ЛПНЩ і знижують ЛПВЩ;
• Смажене у фритюрі;
• Ковбаси, сосиски, бекон;
• Надлишок алкоголю - підвищення тригліцеридів.
▶️ І найважливіше: харчування - тільки частина стратегії, не забувайте за:
• регулярну фізичну активність (150 хвилин помірної активності на тиждень - швидка ходьба, велосипед, легкий біг, плавання або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень - біг, активне кардіо.
Найкращий ефект на ліпідний профіль дає: 200-300 хвилин на тиждень помірної активності + силові тренування 2 рази/тиждень);
• нормальний індекс маси тіла;
• відмову від паління.
💗
#гастроентерологкиїв #гастроентерологонлайн #терапевт #холестерин #дієтахолестерин #healthyeating #healthandbeauty
