Усім добре відомо, що треба вживати клітковину, але досить часто пацієнти асоціюють клітковину в літній час з томатами, огірками чи листям салату.
Дійсно, в них міститься клітковина, але чи можна їх вважати основним джерелом клітковини?
ОРІЄНТОВНИЙ ВМІСТ КЛІТКОВИНИ НА 100 ГРАМІВ ПРОДУКТУ:
Огірки - 0,5 грама;
Помідори - 1,2 грама;
Листя салату - 1,2 грама;
Капуста - 2,5 грама;
Броколі - 2,6 грама;
Морква - 2,8 грама;
Буряк - 2,8 грама;
Квасоля - 7,0 грамів (для відвареної);
*Дані можуть трохи відрізнятися залежно від сорту овочів та умов їх вирощування.
СКІЛЬКИ ТРЕБА СПОЖИВАТИ КЛІТКОВИНИ?
Рекомендована добова норма клітковини залежить від віку та статі. За даними міжнародних рекомендацій:
Чоловіки:
⇾ до 50 років: близько 38 грамів клітковини на день;
⇾ старше 50 років 30 грамів на день;
Жінки:
⇾ до 50 років - 25 грамів клітковини на день;
⇾ старше 50 років - 21 грам на день.
❗️Ці рекомендації базуються на загальних потребах у харчуванні та можуть змінюватися залежно від індивідуальних особливостей, фізичної активності та стану здоров'я.
ДЕ ЩЕ МОЖНА ЗНАЙТИ КЛІТКОВИНУ?
Клітковина міститься в багатьох продуктах харчування, крім овочів. Ось деякі з них:
1. ФРУКТИ:
- Яблука - 2,4 грама;
- Груші - 3,1 грама;
- Банани - 2,6 грама;
- Апельсини - 2,4 грама;
- Малина - 6,5 грама;
- Чорниця - 2,4 грама;
- Полуниця - 2,0 грама.
2. ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ:
- Вівсянка - 10,1 грама (суха);
- Коричневий рис - 1,8 грама (відварений);
- Цільнозерновий хліб - 6,0 грама;
- Цільнозернові макарони 7,0 грама (сухі);
- Полента - приблизно 1,5 грама;
3. БОБОВІ:
- Сочевиця приблизно - 7,9 грама (відварена);
- Горошок - приблизно 5,1 грама (відварений);
- Нут - 7,6 грама (відварений);
- Боби - приблизно 6,4 грама (відварені);
4. ГОРІХИ ТА НАСІННЯ:
- Мигдаль - 12,5 грама;
- Насіння льону - 27,3 грама;
- Чіа - 34,4 грама;
- Гарбузове насіння - 6,5 грама;
- Волоські горіхи - 6,7 грама;
5. ІНШІ ПРОДУКТИ:
- Авокадо - 6,7 грама;
- Сухофрукти:
- Фініки - 6,7 грама;
- Інжир - 9,8 грама;
- Чорнослив - 7,1 грама.
Отож, коли Ви чуєте від лікаря, що треба споживати більше клітковини, то мова не лише про огірки та помідори.
