google-play Про проект Згода користувача Політика конфіденційності

Насіння чіа

Саксонік Юлія
Оригінал допису

Насіння чіа ( Salvia hispanica ), також відоме, як Salba chia або мексиканський чіа, є їстівним насінням квіткової рослини з сімейства м’ятних. Насіння, що походить з Мексики та Гватемали, має давню історію. Вони були важливою культурою в стародавніх ацтекських і мезоамериканських культурах. Насіння використовувалося в медицині і становило важливу частину раціону людей.

Підтримайте допис 💜 та не забудьте поширити

• Користь для здоров’я

Насіння чіа є чудовим джерелом вітамінів, мінералів і потужних антиоксидантів.

• Порція насіння чіа (1 унція) містить 39% рекомендованої добової норми клітковини. Розчинна клітковина в насінні поглинає воду, змушуючи їх розширюватися у вашому шлунку та посилювати відчуття ситості, коли ви їх їсте.

• Одна унція насіння також містить 18% рекомендованої добової норми кальцію, який життєво важливий для здорового функціонування кісток, м’язів і нервів.

Насіння чіа містить велику кількість клітковини та антиоксидантів, а також незамінних омега-3 жирних кислот і рослинного білка

Насправді 2 столові ложки насіння чіа містять 9,7 грама клітковини, 4,6 грама білка і 6,7 грама поліненасичених незамінних жирних кислот.

Їх унікальний харчовий профіль може принести користь людям, які прагнуть збільшити споживання клітковини, збалансувати рівень цукру в крові, покращити травлення, підвищити ситість під час їжі

Тим не менш, кількість досліджень, які підтримують насіння чіа як ефективний засіб для схуднення, обмежена

Насіння чіа містить особливий тип омега-3 під назвою альфа- ліноленова кислота (ALA), яка також може знизити ризик серцево-судинних подій

Метааналіз 2022 року в журналі “Advances in Nutrition” дійшов висновку, що регулярне збільшення споживання АЛК може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань на 10% (і до 20% для смертельної ішемічної хвороби серця).

Це можна пояснити протизапальною дією АЛК на організм, а також її роллю в зниженні загального холестерину, холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів і артеріального тиску

Насіння чіа містить такі мінерали, як магній, фосфор, кальцій і калій, - усі вони відіграють важливу роль у здоров'ї кісток

Насіння Чіа містять різноманітні антиоксиданти, які можуть захистити клітини від пошкодження, спричиненого вільними радикалами. До них відносяться мірицетин, кверцетин та ін.

Зокрема, кверцетин є потужним антиоксидантом завдяки своїй здатності боротися із запаленням і захищати клітини від пошкодження та окислювального стресу

Клітковина, жир і білок у насінні чіа служать природними буферами для розщеплення вуглеводів, пояснює Волпе. Як результат, насіння чіа може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, стримуючи глікемічний індекс продуктів, що містять вуглеводи

Більше того, розчинна клітковина та поліфеноли, що містяться в насінні чіа, можуть працювати як пребіотики, живлячи хороші кишкові мікроби, які потім виробляють речовини, що захищають слизову оболонку кишечника, тим самим покращуючи здоров'я кишківника

Додавання насіння чіа до раціону, рекомендовані фахівцями

• Зробіть пудинг.

Це один із найпопулярніших способів споживання чіа - це приготування чіа-пудингу, улюбленого сніданку (оскільки він вбирає воду та желатинується). Щоб приготувати чіа-пудинг, змішайте 4 столові ложки насіння чіа, 1 склянку молока на ваш вибір, 2 чайні ложки кленового сиропу або іншого підсолоджувача та ¼ чайної ложки ванілі в ємності з кришкою; добре перемішайте і дайте постояти три-чотири хвилини Знову перемішайте, накрийте кришкою та охолодіть пудинг принаймні на дві години, додавши до нього фрукти на ваш вибір

• Поміняйте його на яйце.

Якщо у вас закінчилися яйця або ви хочете спробувати альтернативу, насіння чіа можна використовувати як замінник яєць для таких рецептів, як млинці, кекси або банановий хліб. Змішайте столову ложку насіння чіа з 3 столовими ложками води і залиште на 15 хвилин, поки не утвориться гель замість одного яйця.

Ancient civilizations viewed chia seeds as highly nutritious - a belief that's backed by modern science. In fact, just 1 ounce (oz), which is 28 grams (g) or 2 tablespoons (tbsp) of chia seeds, contains (3):

• calories: 138

• protein: 4.7 g

• fat: 8.7 g

• alpha-linolenic acid (ALA): 5 g

• carbs: 11.9 g

• fiber: 9.8 g

• calcium: 14% of the Daily Value (DV)

• iron: 12% of the DV

• magnesium: 23% of the DV

• phosphorus: 20% of the DV

• zinc: 12% of the DV

• vitamin B1 (thiamine): 15% of the DV

• vitamin B3 (niacin):% 16% of the DV

•На що варто звернути увагу?

Незважаючи на те, що насіння чіа має ряд переваг для здоров’я, надмірне споживання може призвести до ускладнень:

- Проблеми з травленням. Через високий вміст клітковини вживання занадто великої кількості насіння чіа може викликати запор, діарею, здуття живота та гази. Насіння чіа також може викликати загострення при запальних захворюваннях кишечника, таких як хвороба Крона.

Небезпека задухи. Сухе насіння чіа вбирає воду, через що набухає і стає желатиновим. Сухе насіння чіа може застрягти в горлі, що створює небезпеку задухи. Щоб уникнути цього ризику, замочіть насіння на 5-10 хвилин перед використанням.

- Взаємодія з ліками. Насіння Чіа допомагає знизити рівень цукру в крові та високий кров’яний тиск. Якщо ви вже приймаєте ліки від діабету або гіпертонії, вживання занадто великої кількості насіння чіа може спричинити серйозні падіння рівня цукру в крові та артеріального тиску, що може призвести до інших ускладнень зі здоров’ям.

алергії. У деяких людей алергія на насіння чіа зустрічається, але вона зустрічається рідко.

• Скільки?

Починайте вводити в раціон з 1ст.л