ХЛІБ: ЯК ПРАВИЛЬНО ОБРАТИ. Розбираємо міфи
Перед тим, як навчатися обирати хліб, потрібно трішки розібрати теорію, щоб зрозуміти, що реально корисного у хлібі і на що звертати увагу.
🔸 Частина 1. Користь у зерні
Вся цінність хліба – не в муці, а в самому зерні. Воно складається з трьох частин:
• Оболонка (висівки) – клітковина, мінерали, антиоксиданти.
• Зародок – вітаміни групи B, вітамін Е, цинк, магній, корисні жири.
• Ендосперм – крохмаль і трохи білка.
У білому борошні оболонку і зародок видаляють, відповідно більшість корисних речовин губиться, в тому числі і клітковина
🔸 Частина 2. Клітковина: що це і чому важлива?
[ Шукай відповідний допис на тему ]
• Вона живить корисні бактерії кишківника
• Допомагає довше залишатися ситим
• Контролює рівень цукру
• Сприяє нормалізації холестерину
Скільки клітковини на 100 г хліба:
• Білий – 1–2 г
• Житній – 4–5 г
• Цільнозерновий – 6–8 г [ дані приблизні звичайно ]
2 скибки хліба важать ~ 50–70 г, тож у реальній порції клітковини значно менше.
🔸 ЯК ОБРАТИ ХЛІБ?
• Борошно: цільнозернове або частково житнє, бо там трішки більше клітковини, але, якшо чесно, то це не є принципово Ще раз перечитайте інформацію про нутрітивний склад
• Склад: борошно, вода, сіль, дріжджі/закваска
• Уникайте трансжирів і надлишку насичених жирів
• Бажано без зайвого вільно доданого цукру, барвників, ароматизаторів
• Додатки - насіння, горіхи, насіння льону, кунжут дають білок, клітковину та корисні жири.
🔸 НУТРІТИВНА ЦІННІСТЬ
• Білий хліб (з вищого ґатунку муки)
🔹 майже без клітковини
🔹 мало вітамінів групи В та мінералів
🔹 швидко підвищує рівень глюкози (високий глікемічний індекс)
• Житній хліб / чорний /
🔹 трохи більше клітковини
🔹 є магній, калій, вітаміни групи В
🔹 смак більш кислуватий через закваску
• Цільнозерновий хліб
🔹 найбільше клітковини (≈ 6-8 г на 100 г)
🔹 зберігає оболонку зерна, а з нею -залізо, цинк, магній, вітаміни групи В
🔹 довше дає ситість, повільніше піднімає цукор у крові
🔸 ВИСНОВКИ:
Хліб може бути нормальним елементом раціону, але чекати від нього «супер користі» не варто. Якщо шукаєте користь – звертайте увагу на зерно, з якого зроблено хліб, і обирайте той, де збережено максимум його природної цінності.
Якщо хочете “користь" – додавайте більше цільних круп, бобових, овочів, фруктів. А хліб хай буде просто приємним доповненням до страви.
🔸 МІФИ:
Міф №1. «Дріжджовий хліб шкідливий, бо дріжджі в організмі продовжують бродити»
Насправді це неможливо. При випіканні температура в духовці досягає 200'
Міф №2 «Тільки бездріжджовий хліб корисний»
Це теж маніпуляція. «Бездріжджовий» зазвичай означає хліб на заквасці, але закваска теж містить дріжджі – тільки дикі, "природні". І це абсолютно нормально.
🔸 І ВІДНОВЛЮЮ ТРАДИЦІЮ:
Конкурс для активних підписників
Серед коментарів під цим дописом я оберу двох щасливчиків, яким подарую один із моїх гайдів:
• Перший гайд: «Здоров'я кишківника» – про те, як підтримувати мікробіом і роботу шлунково-кишкового тракту.
• Другий гайд: «Як салат перетворити в повноцінний сніданок» – практичні поради для ситного та корисного сніданку
Гуд лак :)
