Звідки отримувати залізо?
Оптимально - з гемових джерел (див. таблицю)
Як можна помітити, у топі за вмістом заліза - печінка. Тому її рекомендують як мастхев антизалізодефіцитного раціону.
Негемові джерела заліза також мають значення (див мал.) але потрібно враховувати, що біодоступність у них нижча.
До речі, про негемові джерела: не варто вірити рекомендаціям пити гранатовий сік і їсти яблука при дефіциті заліза.
Реальний вміст заліза в них дуже низький: 0,1 мг на 100 г продукту.
Тим, хто страждає на хронічний дефіцит заліза, варто пам’ятати, що залізо краще засвоюється з вітаміном С, особливо якщо йдеться про негемові джерела.
Тому доповнюйте страви салатами з капусти, перцю, зелені та іншої рослинної їжі.
🔸 Гемові джерела заліза на 100 грам:
Яловича печінка - 5-8 мг
Печінка куряча та індича -10+ мг
Свиняча печінка -15-20 мг
Качина печінка - до 30 мг
Пташині шлунки - 2.5-3.5 мг
Яловичина - 1.5-3.5 мг
Свинина -1-2 мг
Пташина гомілка - 0.7-1 мг
Зелені мідії - 4-5 мг гемового + 7-10 мг негемового
Сині мідії - 4 мг (гемового + негемового разом)
Засвоюється 25-30%
🔸 Негемові джерела заліза на 100 грам:
Насіння кунжуту - 15 мг
Гарбузове насіння - 8 мг
Сочевиця - 6-7 мг
Вівсяні висівки - 5 мг
Шпинат - 3 мг
Засвоюється 1-10%
#doctor_kryvoviaz_дієтологія #doctor_kryvoviaz
