Рекомендації щодо уповільнення швидкості всмоктування вуглеводів👇
✅ Поєднуйте вуглеводи з білками, жирами, клітковиною. Починайте їсти з білку з овочами. За рахунок цього вуглеводи будуть повільніше засвоюватись і давати менші гіперглікемічні піки.
✅ Олія, додана до овочів, сповільнить у подальшому засвоєння вуглеводів.
✅ Готуйте гарніри (макарони) аль денте.
✅ Уникайте пюреподібної їжі. Подрібнена їжа у вигляді пюре засвоюється швидше, ніж нарізана великими шматками.
✅ Злегка остудіть їжу перед вживанням. Гаряча страва має вищий глікемічний індекс, ніж охолоджена. Рис зварений, який був у холодильнику, підвищить цукор крові менше, ніж той, який вживається одразу після приготування.
✅ Додавання кислого до складних вуглеводів, наприклад оцту, лимону, ферментованих овочів, помітно знижує глікемічний індекс.
Для прикладу, 10 мл оцту знижує постпрандіальне підвищення глюкози на 20%.
Додавання оцту на 20-40% знижує глікемічний індекс білого рису. Сам собою оцет не покращує чутливість до інсуліну і його додавання до цукру не має ефекту, тобто дія спрямована саме на розщеплення складних вуглеводів.
✅ Віддавайте перевагу цілозерновим, нерафінованим продуктам (бурий рис замість білого, вівсянка довгого варіння замість вівсянки швидкого приготування).
✅ Краще свіжі фрукти, ніж засушені. Сухофрукти дають набагато вищі гіперглікемічні піки. Фрукти вживати після основної страви, а не на голодний шлунок. Тим самим ріст глюкози крові буде набагато нижчим.
Можливо щось забула 🤷. Додавайте 👇
