🥦 Броколі та хрестоцвіті овочі
Містять сульфорафан – активну сполуку, що зменшує запалення, покращує чутливість до інсуліну й активує гени детоксикації. Дослідження показують: регулярне вживання броколі асоціюється з кращою регуляцією глюкози у крові.
🥬Свіжа зелень
Вся свіжа зелень (петрушка, кріп, рукола, кінза, зелений салат) містить в собі мінімум засвоюваних вуглеводів при максимумі клітковини. Крім того, тут також мінімум калорій. Свіжа зелень – це клітковина + велика кількість вітамінів і мікроелементів. Вітаміни та мінерали покращують вуглеводний обмін, клітковина дає нам відчуття ситості. За впливом на цукор і інсулін свіжа зелень безпечна, тому свіжої зелені вживаємо стільки, скільки хочеться.
🌿 Насіння чіа та льону
Джерело омега-3 жирних кислот, розчинної клітковини та лігнанів. Ці продукти уповільнюють засвоєння вуглеводів, зменшують апетит та знижують рівень інсуліну. У метааналізах споживання льону пов’язане зі зниженням HbA1c та інсулінорезистентності.
🥑 Авокадо
Авокадо – це продукт, багатий корисними оліями, при цьому він містить в собі помірну кількість білка і вкрай мало засвоюваних вуглеводів. Авокадо дає нам тривале відчуття ситості, корисні олії й багато мікроелементів.
🥚 Яйця
Яйця – це продукт, багатий білком та корисними жирами. Крім того, в яйці міститься велика кількість лецитину, холіну, які корисні для головного мозку і печінки. Яйця дають тривале відчуття ситості, при цьому мало впливають на рівень цукру крові та дають невисокий інсуліновий відгук. Один з кращих сніданків при зниженні ваги – це яєчня або омлет.
🫐Ягоди (особливо чорниця та малина)
Низький глікемічний індекс, багаті на антоціани – антиоксиданти, які зменшують інсулінорезистентність. Доведено, що регулярне вживання ягід допомагає знижувати постпрандіальний (після їжі) інсулін.
ℹ️ Найголовніше при зниженні ваги й зниженні інсуліну – це адекватна кількість білка в дієті та адекватна кількість корисних жирів, щоб зберегти м'язову масу і здоровий гормональний фон.
