Що таке інсуліновий індекс ❓
Індекс інсуліну - показник, що відображає, наскільки продукт підвищує рівень інсуліну в крові. На відміну від глікемічного індексу (ГІ), який оцінює, наскільки швидко вуглеводи в продукті підвищують рівень глюкози в крові, інсуліновий Індекс (ІІ) зосереджується на реакції інсуліну, яка не завжди безпосередньо корелює з ГІ.
🔎 Як використовувати інсуліновий Індекс?
1️⃣ ІІ залежить від контексту. Він вимірювався лише після вживання одного продукту, без урахування змішаних прийомів їжі, які є більш реалістичними.
2️⃣ ІІ не є стабільним. Він змінюється залежно від індивідуальної реакції організму, складу мікробіоти, рівня фізичної активності.
3️⃣ Фізіологічний викид інсуліну – це норма. Інсулін — не ворог, а життєво важливий гормон, який допомагає засвоювати поживні речовини та підтримує баланс в організмі.
📌 Де ІІ може бути корисним?
✔️ Для людей із інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу, щоб вибирати продукти, які менше стимулюють секрецію інсуліну.
✔️ При зайвій вазі, щоб створити відчуття ситості й підтримувати стабільний рівень енергії.
✔️ У метаболічних дослідженнях, щоб краще розуміти вплив продуктів на гормональні реакції організму.
📉 Продукти з низьким інсуліновим індексом:
1️⃣ Овочі. Більшість необроблених овочів мають низький рівень ІІ, включаючи листові зелені овочі, такі як шпинат, капуста та броколі.
2️⃣ Цільні зерна. Наприклад, цільнозерновий хліб, коричневий рис та вівсяна каша мають низький ІІ порівняно з обробленими аналогами.
3️⃣ Бобові. Сочевиця, квасоля та нут – приклади продуктів з низьким вмістом ІІ, які також багаті клітковиною.
4️⃣ Деякі фрукти. Яблука, груші, апельсини та ягоди зазвичай мають низький ІІ.
📈 Продукти з високим інсуліновим індексом:
1️⃣ Молочні продукти. Хоча молочні продукти можуть мати низький або середній глікемічний індекс, їх реакція на інсулін може бути високою. Такими продуктами є молоко, йогурт і деякі види сиру.
2️⃣ Швидкі вуглеводи. Продукти з високим ступенем обробки, такі як білий хліб, білий рис, макаронні вироби з м'яких сортів пшениці та солодощі мають високий ІІ.
3️⃣ Деякі солодкі напої. Газовані солодкі напої та соки, особливо ті, що містять доданий цукор, можуть викликати високу реакцію на інсулін.
4️⃣ Картопля. Варена або запечена картопля має високий ІІ, особливо якщо її подають без шкірки.
✅ Практичні поради
➖ Вибираючи продукти з високим ІІ, намагайтеся вживати їх у менших кількостях і поєднувати з продуктами, багатими клітковиною, щоб уповільнити всмоктування та зменшити реакцію інсуліну.
➖ Включайте у свій раціон більше овочів, білків і жирів гарної якості, які допоможуть утримувати інсулінову відповідь на нижчому рівні.
➖ Регулярні фізичні вправи також відіграють ключову роль у контролі рівня інсуліну та цукру в крові.
⚡️Але важливо пам'ятати: ІІ – лише один із параметрів, і приймати рішення про харчування варто з урахуванням загального балансу нутрієнтів, рівня глюкози крові та індивідуальних особливостей.
