Вперше за довгий час мій недільний ранок розпочався з килимка для йоги.
Це було о 7:30, і я не прокинулась для того, щоб сповільнити розум серед міської тиші вихідного дня - причиною став тижневий біль в спині.
Останні дні поряд з ліжком поселився мʼячик для міофасціального релізу, який щоправда справлявся не дуже.
Сьогодні зранку, коли я прокинулась від нового епізоду болю в правому боці, я була вже впевнена, що знаю винуватця - квадратний поперековий мʼяз.
Тож сьогодні про синдром квадратного поперекового мʼязу, як одну з причин первинного болю в спині, а також про мої способи подолання, як пацієнтки 🙂
Квадратний поперековий м'яз - один з глибоких м'язів спини, що важливий для підтримання нашої постави та положення тазу.
Він розпочинається від гребня клубової кістки, за своїх ходом кріпиться до бокових відростків поперекових хребців та до 12-го ребра - таким чином ще й опосередковано бере участь в акті дихання.
Також волокна м'язу можуть переходити у поперечний м'яз живота, що може призводити до відповідного поширення болю.
Біль в м'язі може виникати з різних причин:
📌 неправильна позиція при сидінні (наприклад, звичка схилятись в один бік)
📌тривале сидіння чи положення стоячи
📌ослаблені більш поверхневі м'язі спини
📌різна довжина нижніх кінцівок
📌вагітність (в тому числі за рахунок ослаблення м'язів живота)
📌рідше - травма (наприклад, при спортивних навантаженнях)
Зважаючи на особливість м'язу, біль може відчуватись як при русі, коли ви ходите, або навіть повертаєтесь у ліжку, так і в стані спокою, наприклад лежачи на спині.
Частіше біль відчувається як тупий або ниючий, однак може також бути гострим, особливо при змінах положення тіла - скажімо, спробі піднятись з ліжка, а ще у випадку синдрому квадратного поперекового м'язу біль може виникати при різкому вдиху або кашлі. Часто в м'язі наявні тригерні больові точки, які можуть призводити до поширення болю в зону стегна чи черевної стінки знизу.
Як лікуватись?
Скажу чесно, я вже поглядувала в бік диклофенаку, але вирішила впоратися більш здоровим та рекомендованим способом - адже ж саме це я раджу своїм пацієнтам на прийомі 🤗
👍🏻Перше - це дозована фізична активність та реабілітація. Добре працюють йога та стречинг, які в змозі поступово розслабити м'яз. Ви можете розпочати самостійно (прикріплюю посилання з варіантами вправ: https://www.healthline.com/health/quadratus-lumborum-stretch#side-stretch ) або звернутись до фізичного терапевта
Корисним може бути також міофасціальний реліз. Я використовувала м'ячик діаметром ≈6-7 см, в положенні стоячи розміщувала м'яз між ураженим боком та стіною, і прокочувала його вверх-вниз, таким чином можна вплинути на сформовані тригерні точки.
Недоказова рекомендрація, але ще мені був допоміжним масажний крем з ментолом, правда це працює тільки в комплексі з вправами 🙂
Якщо цього недостатньо, додаємо:
💊нестероїдні протизапальні препарати, як ібупрофен або диклофенак
💊можливо - м'язові релаксанти
💊ін'єкції анестетику в тригерні точки
Я не раджу розпочинати з цього кроку! Все ж це механічний м'язовий біль, який точно потребуватиме фізичної активності.
І порада від мене, не робити помилку, якої я припустилась напередодні - залишатись в ліжку.
Рухайтесь! Саме це допоможе поступово знизити біль.
Не знерухомлюйтесь, не чекайте, доки біль пройде в лежачому положенні, бо це тільки підтримуватиме напругу м'язу.
Зберігайте пост та будьте здорові🫶🏻
Чи страждаєте ви на біль в спині? Чим рятуєтесь? Діліться в коментарях 🫶🏻
