Поговоримо про немедикаментозне лікування порушення сну.
Його не варто недооцінювати. Тому, що це доказово-ефективний метод, який використовується у всьому світі
І це буде когнітивно-поведінкова терапія сну.
Триває така терапія 4-8 тижнів.
Це робота над собою без чарівної пігулки.
⭕️ Покази:
всім, у кого є порушення сну через психологічні фактори.
⛔️ Протипокази:
Якщо є у наявності інші патології сну: апноє, синдром неспокійних ніг, позмінна робота, зміна часових поясів, лунатизм тощо.
Наявний стрес, який досі діє (проживання близько зон бойових дій наприклад).
1. Зробити час перебування в ліжку мінімально-оптимальним.
Тобто якщо сон триває максимум 6 годин, то не намагатися вкладатися раніше, а прорахувати ті 6 годин: тобто з 23 ночі до 5 ранку вкласти ці 6 годин.
2. Відповідно до першого пункту встановити жорсткі часові рамки укладання в ліжко і вставання з ліжка в будні та у вихідні дні.
Це робиться для того, щоб не було довгого перебування у ліжку без сну.
3. Створення ритуалу відходу до сну. Як це робиться для дітей. Наш мозок розуміє, що за певною послідовністю дій буде відхід до сну,
4. Ніякого сну в денний час! Не відсипатися вдень, щоб вночі хотілося спати.
5. Методика «контролю стимулу»:
вставати з ліжка в разі відсутності бажання спати і займатися посильними справами (переключення), а також повертатися в ліжко при появі бажання спати. Тобто не хочеться спати, то вставати і переходити в іншу кімнату. Там читати занудну книгу, слухати музику, медитувати.
6. Ліжко тільки для сну і сексу. i Не дивитися стрічку новин, не доробляти роботу. Не розмовляти з родичами. Для цього існують інші кімнати!
7. Робота з частими нічними пробудженнями». В попередньому дописі я розповідала, що сон має певні цикли і є переключення між ними. Це нормально - прокидатися. Головне, при таких прокиданнях не заглядати в телефон.
8. Гігієна сну:
- Гігієна спальні: прохолодно та волого (оптимальна температура 20-22 градуси, вологість 40-60%). Темно та зручно.
- Виключити напої та продукти що містять кофеїн після 15:00
- Збільшити фізичні навантаження впродовж дня на 1 годину Використовувати техніки релаксації. У кожного вони можуть бути своїми.
9. Робота з тривогою і негативними думками.
10. Щоденник сну.
Чи використовуєте ці методи?
Які самі?
В наступному дописі будемо говорити про сон дитини.
