Налагодження сну.
не будемо говорити про препарати - бо то є допоміжні ліки, не основні.
(Якщо дуже потрібно розібрати препарати - то напишіть в коментарях 👇👇👇)
Основне - це когнітивної-поведінкова терапія сну.
Основне - це робота пацієнта над своїм безсонням.
Нагадаю, що сон - це циклічна робота. Тобто через кожні 1,5-2 години ми змінюємо комплекс фаз і можемо в цей час: перевернутися, почухатися, відчути спрагу або наповнений сечовий міхур, встати сходити в туалет і повернутися до сну.
Тобто це є нормальним явищем.
Головне - потім заснути протягом 15-20 хвилин.
1️⃣ Одна з проблем моїх пацієнтів - це катастрофізація прокидань. Це підсилює рівень тривоги, виробляється більше кортизолу. А кортизол руйнує мелатонін.
Тому пам’ятайте, що в процесі лікування, прокидання вночі - не страшно!
2️⃣ Мелатонін.
Він виробляється в темряві.
Щоб краще спати необхідна темна кімната. Прибрати всі нічники, дрібні лампочки від приборів заклеіти, чи виключати прибори.
Звісно, жодного гаджету за годину до сну!
3️⃣ Прохолода в кімнаті.
Так, ми не малюки, що потребують 18-20 градусів. Та сон краще в прохолоді.
4️⃣ Наш мозок дуже любить консерватизм, послідовність, асоціації.
Ліжко тільки для сну. І для сексу ☺️
Не їмо в ньому, не чілимо, не дивимося серіали.
Не можемо заснути протягом 15-20 хвилин - переходимо на крісло, в іншу кімнату. Щоб мати чітку асоціацію: в ліжку тільки спимо!
5️⃣ Кава - чудовий напій!
Пʼємо до 15:00. І кофеїн вмісткі напої та їжу. Бажано чорний та зелений чай теж о першій половині дня.
Продовження в наступному дописі
