Гарна новина!
Науково доведено, що ніколи не пізно змінити харчові звички, щоб покращити здоровʼя серцево-судинної системи!
«Золотий стандарт» харчування для профілактики захворювань серця і судин- Середземноморська дієта.
Проте ця дієта не лише про їжу та напої, а й про спосіб життя. Його «підгледіли» та перейняли у жителів Криту, Греції, Іспанії й Південної Італії ще у 60-х роках минулого ст. Тоді рівень хронічних захворювань у них був одним із найнижчих у світі, а середня тривалість життя - однією з найвищих.
🏊🏼♀️ Середньоморська дієта включає ОБОВ’ЯЗКОВУ щоденну фізичну активність і неквапливі прийоми їжі не наодинці, а в приємній компанії. Це позитивно впливає на настрій та психічне здоров’я, а також додає задоволення від споживання корисної та смачної їжі.
🧚🏻 Чарівність цієї дієти полягає в харчовому складі її продуктів, що містять:
📍 Корисні жири - малонасичені і багато моно- та поліненасичених
📍 Клітковину - велику кількість свіжих фруктів і овочів, цільнозернові продукти і бобові
📍 Вітаміни, мінерали та антиоксиданти - завдяки фруктам і овочам
📍 Низький вміст цукру
👉 Результат: знижується загальний холестерин і ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), стабілізується рівень глюкози в крові ➡️ сповільнюється розвиток атеросклерозу, зменшується ризик артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, цукрового діабету 2 типу, раку, хвороби Альцгеймера та деменції.
ТИПОВІ ПРОДУКТИ СЕРЕДЗЕМНОМОРСЬКОЇ ДІЄТИ:
🥦 Овочі: помідори, перець, цибуля, баклажани, цукіні, огірки, листова зелень тощо
🍋 Фрукти: диня, яблука, абрикоси, персики, апельсини, лимони
🫘 Бобові: квасоля, сочевиця, нут
🌰 Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, кеш'ю
🥑 Ненасичені жири: оливкова та соняшникова олія, оливки, авокадо
🥛 Молочні продукти: білий сир, йогурт
🌾 Цільнозернові продукти
🐟 Риба: сардини, тунець, лосось, оселедець, чорна тріска, мідії, устриці та інші молюски
❗️(у великій рибі більше ртуті, тому акулу, рибу- меч і королівську макрель краще уникати. Вагітним, жінкам, що годують, та дітям до 12 років варто обирати рибу та морепродукти з низьким вмістом ртуті: креветки, консервований світлий тунець, лосось, минтай, сом)
🦃 Птах: курятина, індичатина
🥚 Яйця: курячі, перепелині, качині
🍷 Напої: можливе вживання червоного вина під час їжі - 1 бокал на день для жінок, 2 - для чоловіків (не є обов'язковою частиною раціону)
❌Що НЕ входить у Середземноморський раціон:
1️⃣ міцні алкогольні напої
2️⃣ газовані солодкі напої
3️⃣ трансжири (промислово створені - маргарини, фабрична випічка, фастфуд: чіпси/картопля фрі, напівфабрикати, готові соуси, майонез)
4️⃣ червоне м'ясо та солодощі (обмежено до 2 порцій на тиждень)
5️⃣ високооброблені вуглеводи (обмежено)
ДОДАТКОВІ ПОРАДИ
Готуйте вегетаріанську страву хоча б раз на тиждень
Під час їжі вимикайте телевізор, комп’ютер і відкладайте смартфон
Невимушена розмова з родиною чи друзями за обіднім столом знижує рівень стресу, покращує настрій і допомагає уникнути переїдання
Високооброблені вуглеводи -
Продукти, в яких видалено більшість клітковини, вітамінів і мінералів -> швидко підвищують рівень цукру в крові -> втома, голод, підвищений ризик діабету 2 типу.
🔺 Мають високу калорійність і низьку поживну цінність.
🔻 Часто містять трансжири, сіль, штучні добавки.
Випічка та борошняні вироби:
• білий хліб
• булочки, круасани
• білий лаваш
• сухарі з білого хліба
• тістечка, торти, мафіни
Оброблені зернові продукти:
• Білий рис
• Манка
• Рисові макарони
• Звичайні макарони з білого борошна
• Кукурудзяна мука (рафінована)
Солодощі та снеки
• Печиво
• Вафлі
• Цукерки, батончики
• Чіпси
• Кукурудзяні палички
• Попкорн з маслом і ароматизаторами
Сніданкові пластівці та каші
• Солодкі пластівці (типу “Nestlé”, “Kellogg's”)
• Рисові кульки
• Швидкорозчинна вівсянка з цукром
• Пакетовані каші з ароматизаторами
Напої
• Газовані солодкі напої (Coca-Cola, Fanta)
• Енергетики
• Чай або кава з великою кількістю цукру
• Пакетовані соки з доданим цукром
