Знаєте, що спільного між елітним спортсменом перед фіналом і звичайною людиною, яка намагається заснути після важкого робочого дня під звуки тривог? Адреналін. Він тримає наші м’язи в тонусі, а мозок - у стані «бойової готовності», навіть коли навколо темно і тихо.
Мій висновок: Вам не потрібно бігти марафон, щоб дбати про себе як чемпіон. Сон - це не слабкість і не витрачений час. Це єдиний спосіб вашого мозку залишитися здоровим у цьому божевільному світі
🔸 Нещодавно я аналізувала протоколи відновлення атлетів, які зараз змагаються на світових аренах. Їхні методи - це не про магію, а про чисту фізіологію. І ми з вами можемо (і маємо!) їх запозичити
Ось мої «фаворити», які реально працюють:
🔸 Правило «14:00» (Кофеїнова пастка)
Спортсмени високого рівня часто припиняють пити кофеїн вже після обіду. Чому я, як лікар, на цьому наполягаю? Кофеїн підступний. Ви можете заснути після чашки кави, але ваш мозок не «вимкнеться» повністю. Він буде балансувати на поверхні, так і не зайшовши у глибоку фазу сну. А саме в цій фазі мозок проводить «прибирання» від токсинів. Хочете прокинутися з ясною головою - замініть вечірню каву на трав'яний чай.
🔸 Гарячий душ як «обман» системи
Ви помічали, що після душу хилить на сон? Як це працює: Для засинання тілу потрібно знизити внутрішню температуру на 1-1.5 градуси. Коли ви виходите з гарячої води, судини шкіри розширені, і ви починаєте стрімко віддавати тепло. Мозок сприймає це падіння температури як сигнал: «Сонце сіло, час спати»
🔸 Аудіо замість екрана (Метод хокеїстів)
Багато профі-спортсменів після гри слухають аудіокниги або білий шум. Мій коментар: Світло від екрана смартфона буквально «випалює» ваш мелатонін. Аудіо - це ідеальний компроміс. Ви займаєте свій внутрішній монолог (той самий, що крутить думки «а що я не встиг зробити?»), але при цьому ваші очі відпочивають.
🔸 Короткий сон (Power Nap)
Якщо ви «розбиті» вдень - спіть.
Але не більше 20 хвилин.
Застереження невролога: Якщо проспати годину, ви прокинетеся з відчуттям, ніби вас переїхав потяг. Це називається інерцією сну. 20 хвилин достатньо, щоб «перезавантажити» нейрони, не заходячи в глибокі фази, з яких важко виходити.
