Клітковина - про неї всі чули, але не всі знають, чим вона справді корисна.
Розчинна, нерозчинна, пребіотична - яка з них відповідає за ситість, яка - за регулярність, а яка - годує нашу мікрофлору?
👉 Далі - коротко й по суті про види клітковини, її користь, норми споживання і топ-продукти, де її найбільше.
Читайте - і збережіть на майбутнє 💚
Неперетравлювані компоненти рослинної їжі, які проходять крізь шлунково-кишковий тракт виконують важливі функції для мікробіоти та обміну речовин.
🔸ОСНОВНІ ВИДИ КЛІТКОВИНИ:
✔️ Розчинна клітковина
Утворює гель у кишечнику, сповільнює всмоктування глюкози, знижує холестерин.
До прикладу яблука (пектин), льон
✔️ Нерозчинна клітковина
«Об'ємна маса» для кишківника - стимулює перистальтику, попереджає закрепи.
До прикладу висівки, псиліум
✔️ Пребіотична клітковина
Створює середовище для росту росту корисних бактерій (Bifidobacterium, Lactobacillus).
До прикладу цикорій, ферментовані овочі
Норма для дорослої людини: 25-35 г клітковини на добу (поєднання розчинної й нерозчинної).
🔸ФУНКЦІЇ:
• нормалізація випорожнень - достатня кількість води - боремось із закрепам, вживання з невеликою кількістю -
навпаки допомагає при проносах
• знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПН)
• нормалізують рівень глюкози в крові
• впливають на зниження ваги (сприяє швидкому насиченню, регулює апетит)
• покращення мікрофлори кишківника
🔸ТОП ПРОДУКТІВ З ВИСОКИМ ВМІСТОМ КЛІТКОВИНИ
• Насіння чіа - ~34 г/100 г. Маленькі зернятка, але чемпіони за вмістом харчових волокон.
• Насіння льону - ~27 г/100 г. Додавайте у йогурт, салати чи смузі.
• Квасоля (червона, чорна) -15-16 г/100 г. Чудове джерело і клітковини, і рослинного білка.
• Сочевиця - ~11 г/100 г. Добре засвоюється, швидко готується.
• Нут (турецький горох) - ~12 г/100 г. Основа для хумусу, супів, салатів.
• Ячмінь, овес (цільні зерна) - 10-11 г/100 г. Містять β-глюкани, які знижують рівень холестерину.
• Гречка (крупа суха) - ~10 г/100 г
• Кіноа (суха крупа) - ~7 г/100г
• Яблука та груші (з шкіркою) - 2-4 г/100 г. Джерело пектину для здорової мікробіоти.
• Авокадо - ~7 г/100 г. Поєднання клітковини й корисних жирів.
• Броколі та цвітна капуста - 2-3 г/100 г. Додатково містять антиоксиданти й вітаміни.
• Малина, ожина, полуниця, суниця, обліпиха - ~6-7 г/100 г
• Пшоно (крупа суха) - ~8,5 г/100 г
• Гарбуз (сирий) - ~0,5-0,7 г/100 г
• Морква (сира) - 2,8 г/100 г
• Селера (стебло) - ~1,6 г/100 г
• Батат (солодка картопля, сира) - ~3,0 г/100 г
• Редис (сирий) - ~1,6 г/100 г
• Кабачок - ~1,1 г/100 г
• Баклажан - ~3,0 г/100 г
• Буряк (червоний) - ~2,8 г/100 г
• Капуста білокачанна - ~2,5 г/100 г
• Перець солодкий (болгарський) - ~1,7 г/100 г
• Гречка (крупа суха) - ~10 г/100 г
• Кіноа (суха крупа) - ~7г/100г
🔸ПІДСУМУЄМО:
Вода + клітковина - це формула здоров’я ШКТ та легкості.
Клітковина - один із найцінніших компонентів харчування. Вона працює як «щітка» для кишківника, живить мікробіоту та допомагає регулювати рівень цукру й холестерину.
Але є одна умова: без води клітковина втрачає свої корисні властивості
Будьте здорові й обізнані!
Чекаю 🧡
Не шкодуйте - для мене це приємність і знак, що Вам цікаво.
З повагою, гастроентеролог Алла Курилець
📲 @dr_Kurylets
