Протягом останніх ~15 років у США актуальними були MyPlate - режим харчування, що зображує тарілку з пропорціями для кожної групи продуктів (40% овочів, 30% зернових, 20% білків тощо) та рекомендації типу «половина тарілки - овочі й фрукти», «обирай цільні зерна», «обмеж цукор і сіль» - на основі Dietary Guidelines for Americans 2020-2025... В
Мені інтуїтивно не підходив метод підрахунку ккал. Тому акцент на якість і необроблені продукти мені подобається! Я й так, в принципі, готувати не люблю, ггг
🔸 До цього у 1990-2000-х була харчова піраміда USDA, знизу якої була крупна основа зернових, а зверху - жири й цукри.
Тобто старі рекомендації акцентували.
• роби основу з овочів, фруктів, цільних зерен;
• обмеж насичені жири, додані цукри та надмірну сіль;
• дотримуйся різноманіття і контролюй пропорції.
🔸 Що змінилося в 2025-2030 Dietary Guidelines (оновлені 7 січня 2026)
Офіційні Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 (DGAs) повернули харчову піраміду, але вже перевернуту - з новою структурою та принципами, і це справді суттєвий редизайн рекомендацій.
• Надавайте пріоритет білку під час кожного прийому їжі
• Споживайте молочні продукти з високим вмістом жиру без додавання цукру
• Їжте овочі та фрукти протягом дня, зосереджуючись на цільних формах
• Включайте корисні жири з цільних продуктів, таких як м'ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння, оливки та авокадо
• Зосередьтеся на цільнозернових продуктах, різко зменшуючи рафіновані вуглеводи
• Обмежте споживання високооброблених продуктів, доданого цукру та штучних добавок
• Вживайте правильну кількість, залежно від віку, статі, розміру та рівня активності
• Вибирайте воду та несолодкі напої для підтримки гідратації
• Обмежте споживання алкоголю для покращення загального здоров'я
🔸 СКІЛЬКИ ТЕПЕР РЕКОМЕНДОВАНО?
Важливо: офіційні дієтичні рекомендації НЕ встановлюють жорстких %, але дають діапазони (AMDR) + акцент на якість.
• 1,2-1,6 г/кг/добу
• Для:
• вагітних, жінок після 30-35 років
• дітей у період росту
• людей з інсулінорезистентністю
Практично: 20-40 г білка на кожний основний прийом їжі
Джерела: яйця, риба, м’ясо, птиця, молочні, бобові
🔸 ЖИРИ
• 25-40% добової калорійності
• Акцент:
• моно- і поліненасичені
• жири з натуральних продуктів
✔ Дозволені:
• оливкова олія
• авокадо
• горіхи
• жирна риба
• молочні продукти не обов'язково знежирені
❌ Уникаємо:
• трансжирів
• промислових маргаринів
🔸 ВУГЛЕВОДИ
• 30-45% калорійності (раніше часто було 50-60%)
✔ Пріоритет:
• овочі
• бобові
• фрукти
• цільні зерна (у помірній кількості)
❌ Мінімізувати:
• білий хліб
• солодощі
• солодкі напої
• ультраперероблені продукти
🔸 ЯК ПРАВИЛЬНО СКЛАДАТИ РАЦІОН СЬОГОДНІ?
Формула кожного прийому їжі:
БІЛОК + ОВОЧІ + ЖИР + (за потреби) ВУГЛЕВОДИ
Приклад:
• яйця / риба / м'ясо
• овочі (1/2 тарілки)
• оливкова олія / авокадо
• невелика порція крупи або бобових
КЛЮЧОВІ ТЕЗИ НОВИХ ПІДХОДІВ
• ❌ більше не "їмо по піраміді"
• ✅ їмо якісно, з білком у центрі
• ❌ "низькожирове" ≠ здорове
• ✅ менше обробки - краще для метаболізму
• ❌ калорії без якості не працюють
🔸 ПЕРШОДЖЕРЕЛА
• Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 U.S. Department of Health and Human Services & USDA
• Harvard T.H. Chan - Nutrition Source
• WHO Healthy Diet factsheet
🔸 РАНІШЕ (≈2000-2020)
• Класична піраміда / МуРІаte
• Основа раціону - зернові (хліб, крупи)
• Білок - "одна з груп"
• Жири - мінімізувати, уникати
• Вуглеводи - основне джерело енергії
• Цукор ≤10% калорій
• Перероблені продукти - допускались у межах калорій
• Підхід "Калорії і пропорції"
🔸 ЗАРАЗ (2025-2026)
• Відхід від жорсткої піраміди → гнучка модель "якість + структура"
• Основа раціону - білок + овочі + мінімально оброблені продукти
• Білок - ключовий компонент кожного прийому їжі
• Жири - дозволені й потрібні, фокус на якість
• Вуглеводи - другорядні, пріоритет цільні, нерафіновані
• Цукор - фактично не рекомендований
• Перероблені продукти - рекомендовано максимально уникати
• Підхід - "Якість їжі + метаболічне здоров'я"
Слава Богу, що вони н/чьо не написали про те, що не можно /сти Ол1в'€ з кубасою I торт «Ужгород» 😂
🔸 А решта і так понятно:
✔ Їжте якісно!
✔ Засохшу курку не їжте!
✔ Пийте достатньо води!
✔ Їжте свіжі овочі і фрукти!
✔ Не переїдайте!
✔ /Краще з'їсти їжу з Маку, ніж не їсти нічого!
