Згідно останніх оновлень рекомендовано дорослому населенню споживати 1,2-1,6 г/кг білка на день.
Це рекомендовано, а не ПОТРІБНО бо вмрете
Також кількість білку буде залежати від вашого способу життя, активності, стану (тобто чи не вагітні ви), віку і тд. ➡️
🔸 Беремо за приклад, жінку 30 років, вагою 65 кг
Їй потрібно споживати від 78 до 130 грам білка.
78 - якщо вона не вагітна, не лактуюча, не займається активним спортом
130 - якщо вона вагітна, або займається спортом, або просто має багато активності, або все до купи
🔸 Скільки міститься білку в 100 грамах готового продукту?
🔹 М’ясо та птиця (100 г, готовий продукт)
Куряче філе - 22-24 г
Індиче філе - 23-25 г
Яловичина (пісна) - 20-22 г
Телятина - 20-21 г
Свинина (пісна) - 18-20 г
Куряче стегно (без шкірки) - 18-19 г
Кролик - 21-22 г
🔹 Риба (100 г)
Тунець - 23-25 г
Лосось - 20-22 г
Форель - 19-21 г
Хек - 18-19 г
Тріска - 17-18 г
Скумбрія - 18-20 г
Сардини - 20-22 г
🔹 Морепродукти (100 г)
Креветки - 20-24 г
Кальмари - 18-19 г
Мідії - 11-13 г
Восьминіг - 14-16 г
Краб - 18-20 г
🔹 Бобові (100 г, варені)
Червона/біла квасоля - 7-9 г
Нут - 8-9 г
Сочевиця - 8-10 г
Горох - 5-6 г
Соєві боби - 15-17 г
Тофу - 8-12 г
🔸 Скільки треба з'їсти жінці вагою 65 кг? Є інтенсивні тренування 3 рази на тиждень
Беремо 130 грам. Так, можна менше, але беремо по максимуму
Сніданок - 200 грам курячого філе (~46 грам білка).
Обід - 300 грам лосося (~60 грам білка).
Вечеря - 6 варених яєць (24 грам білка).
Звичайно, можна трохи менше риби і додати білків рослинного походження, кисломолочний сир і тд.
🔸 Як на мене, кожного дня їсти стільки продуктів - це достатньо багато.
Не в плані кількості, а в плані приготувати, різноманітнити.
І +, як на мене це не дешево!! Прогодувати так цілу сім'ю, за таким принципом - не просто.
А якщо чоловік, наприклад важить 100 кг Двоє дітей по 20-30 кг, то вопше 😂
Нехай їдять в садочку і у школі.
Що скажете?
