Часто відчуття напруженості в м'язах і відчуття , що щелепи стиснуті. Плечі - десь біля вух. А живіт напружений, ніби ти чекаєш на удар.
Знайома історія?
Чи знали ви, що ми витрачаємо величезну кількість енергії на «фонове» напруження м’язів, яке навіть не усвідомлюємо? 🔋
Це називається м’язовим панциром стресу. Він підтримує стан тривоги навіть тоді, коли реальної загрози немає. Техніка прогресивної релаксації за Джейкобсоном - це база тілесно-орієнтованої терапії.
Чому це працює?
М’яз має властивість автоматично розслаблятися після інтенсивного напруження. Це ідеальний інструмент для вечора, коли мозок не може замовкнути.
Покрокова інструкція - далі у дописі. Спробуйте виконати її перед сном. 🌙
🔋 Практику м’язової релаксації потрібно виконувати у тихому і спокійному місці. Ви повинні і зручно сидіти або лежати на килимку для йоги.
🔋 Зосереджуючись на основних групах м’язів, напружте кожен м'яз і утримуйте напругу, перш ніж повільно розслабити. Коли м'яз розслабляється, зосередьтеся на відчутті зняття напруги.
Рухайтеся за групами м'язів від обличчя вниз.
🔋 Зморщте лоб і підніміть брови на 20 секунд. Опустіть і розслабте.
🔋 Міцно заплющте очі на 20 секунд. Розплющте і розслабте повіки.
🔋 Зморщте ніс і розширте ніздрі. Через 20 секунд видихніть і розслабте.
🔋 Міцно притисніть язик до піднебіння. Через 20 секунд опустіть і розслабте.
🔋 Напружте м'язи обличчя у гримасу на 20 секунд. Розслабте та видихніть.
🔋 Міцно стисніть щелепи на 20 секунд. Видихніть, трохи привідкривши рот і розслабивши щелепу.
🔋 Напружте шию, підтягнувши підборіддя до грудей. Витримайте 20 секунд, розслабтеся.
🔋 Вигніть спину. Через 20 секунд розслабтеся, опустіть плечі.
🔋 Вдихніть якомога глибше, напружуючи грудну клітку, затримайте дихання на 20 секунд. Видихніть і розслабтесь.
🔋 Напружте на 20 секунд і розслабте т послідовно:
◻️ живіт та м’язи пресу
◻️ сідниці та стегна
◻️ біцепси та передпліччя
🔋 Стисніть кулаки на 20 секунд, а потім розіжміть і розслабте пальці.
🔋 Притисніть ступні до підлоги і потягніть пальці ніг на себе. Утримуйте 20 секунд, розслабте.
Повністю ця практика займає приблизно 12-15 хвилин.
Було корисно?
Зберігайте і діліться з близькими.
Залиш будь-який емодзі в коментарях, щоб я знала, що ця тема актуальна. 👇
#релакс #мʼязевийспазм #неврологія #психотерапія
